A Zé Roberto se lo recuerda por su zurda fina, por su paso glorioso por Bayern Múnich y por esa versatilidad que le permitía jugar de interior, volante o lateral. Pero en el último tiempo el ex jugador de la <a href="https://futbolcentroamerica.com/tema/brasil" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Selección de Brasil</a> volvió a ser tema por otra razón: a los 51 años luce un físico que parece de pretemporada eterna.



La pregunta, entonces, es inevitable: ¿qué hace para mantenerse así cuando la mayoría de los exfutbolistas baja el ritmo? La respuesta no está en un truco puntual, sino en un sistema: entrenamiento diario, hábitos estrictos y un giro de enfoque desde que colgó los botines al final de 2017.


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<h2>El plan: entrenar como si siguiera en pretemporada</h2>



Zé Roberto no vive el “retiro” como una etapa de descanso. En sus redes y apariciones públicas sigue entrenando con intensidad, incluso junto a futbolistas en actividad como Raphael Veiga (Palmeiras), en sesiones que se viralizaron por la combinación de fuerza, barras y carrera continua.



En paralelo, transformó esa disciplina en un producto: el Protocolo ZR11, un programa con rutinas guiadas y desafíos (en formato app/online) que muestra bastante de su lógica de trabajo: bloques de fuerza e hipertrofia, calistenia y cardio integrado.



<figure class="wp-block-image size-full"><figure class="image"><img loading="lazy" width="1440" height="1801" src="https://media.futbolcentroamerica.com/wp-content/uploads/sites/5/2026/01/30100901/zeroberto_1757068966_3714886204883136213_202199069-1440x1801.webp" alt="" class="wp-image-316148"></figure><figcaption>Sí, tiene 51 años. (Instagram @zeroberto)</figcaption></figure>



Un ejemplo publicado como “aula completa” del ZR11 permite ver el molde: calentamiento corto, estaciones de tren superior, remos/supinos/bíceps, y un cierre de core y planchas, con picos de cardio entre bloques. No es el entrenamiento de un exjugador “para moverse”, sino el de alguien que sigue buscando estímulos fuertes y medibles.



Y si hay un dato que explica por qué el abdomen de Zé Roberto se volvió casi un meme… es el volumen. Distintos medios (citando a Men’s Health) replicaron que llega a 2.000 abdominales al día, divididos en tandas. Es una cifra extrema —y no necesariamente trasladable al lector promedio—, pero funciona como señal de su mentalidad: constancia diaria y mucho trabajo de core.



<h2>“Mi cuerpo es una máquina”: hábitos, descanso y una dieta sin atajos</h2>



El entrenamiento, por sí solo, rara vez sostiene un cambio tan visible en un cuerpo de 50+. En el caso de Zé Roberto, el discurso va de la mano con el estilo de vida. En una nota sobre su entrenamiento viral, se cita una frase suya que resume su enfoque: “Entendí que mi cuerpo es una máquina y necesita mantenimiento”. Y lo aterriza con hábitos concretos: “No tengo vicios. No bebo alcohol, no fumo, como muy bien, duermo bien”.



En la práctica, esa lista ordena el resto:



<ul><li>Recuperación: dormir bien no es un “extra”; es parte del plan (sin recuperación, no hay progreso sostenible).</li><li>Consistencia: entrenar casi todos los días (aunque sea con formatos distintos) para que el hábito no dependa de motivación.</li><li>Alimentación: sin vender magia, la lógica es clara: comida “funcional” para rendir, con foco en calidad y control.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-full"><figure class="image"><img loading="lazy" width="1440" height="1788" src="https://media.futbolcentroamerica.com/wp-content/uploads/sites/5/2026/01/30100915/zeroberto_1766765902_3796229995375783209_202199069-1440x1788.webp" alt="" class="wp-image-316149"></figure><figcaption>Zé roberto y su método de entrenamiento. Acá, de la mano de la IA. (Instagram @zeroberto)</figcaption></figure>



<h2>Qué cambió después del fútbol: del rendimiento al “proyecto físico”</h2>



Zé Roberto se retiró oficialmente al cierre de la temporada 2017 con Palmeiras. Desde entonces, el cambio más importante es el objetivo: ya no necesita preparar 90 minutos de alta intensidad con picos de velocidad y contactos. En su etapa post-carrera, el foco puede desplazarse hacia la composición corporal (ganar y sostener masa muscular, mantener bajo el porcentaje graso), algo que el calendario profesional suele dificultar.



Ese giro se nota en dos movimientos:



<ul><li>1) Más fuerza/hipertrofia y autocarga</li></ul>



Su rutina actual, tal como aparece en materiales del Protocolo ZR11, prioriza fuerza del tren superior, core y circuitos que mezclan pesas con calistenia.



<ul><li>2) Más exposición del proceso</li></ul>



Antes, el entrenamiento era invisible para el hincha. Hoy es contenido: publica ejercicios, secuencias y sesiones con jugadores en activo, lo que multiplica el impacto de su físico en redes y lo posiciona como referencia fitness.



<figure class="wp-block-image size-full"><figure class="image"><img loading="lazy" width="1440" height="1920" src="https://media.futbolcentroamerica.com/wp-content/uploads/sites/5/2026/01/30101024/zeroberto_1766254708_3791941785607215697_202199069-1440x1920.webp" alt="" class="wp-image-316150"></figure><figcaption>Zé Roberto luce un físico impecable. (Instagram @zeroberto)</figcaption></figure>



En síntesis: Zé Roberto no “se mantiene” porque tuvo una carrera larga. Se mantiene porque, después del retiro, cambió el partido. En lugar de competir cada fin de semana, compite contra algo más silencioso: el abandono de los hábitos. Y a los 51, por ahora, lo viene ganando por goleada.

La rutina de hierro de Zé Roberto: qué come, cómo entrena y cuánto descansa para ser una máquina a los 51 años

Jugó en Bayern Munich y Real Madrid, ganó la Copa América con Brasil pero ahora impacta con su entrenamiento. La nueva vida de Zé Roberto.

La rutina de hierro de Zé Roberto a los 51 años: qué come y cómo entrena

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